日本気圧バルク工業株式会社

高地トレーニングでパフォーマンスアップ

 数多くのアスリート達が競技前に行っている「高地トレーニング」。どのような環境でトレーニングを行い、どんな効果が期待できるのか具体的な方法とその効果をご紹介します。

高地トレーニングとは、人間の高所への適応能力を活かし、運動能力向上をはかるトレーニング方法です。

高地とは低圧低酸素の環境のことで、高地トレーニングに理想的な標高は1500~3000mとされています。高地では酸素濃度が低くなるため身体は酸素を取り込みにくくなり、血中の酸素濃度が低下します。身体は環境に適応した酸素濃度を確保するために、体内で赤血球数やヘモグロビン濃度を増加させます。この身体の適応能力を活かして身体能力のアップをはかります。

 高所トレーニングが長距離のみならず多くのスポーツ種目のトレーニングとして有効である事はマラソンのアベベ選手(エチオピア・2500m)以来、有森選手、高橋選手、野口選手等の日本人女子選手の活躍とともに、つとに知られるところである。高所とは、標高が高く、気圧の低い場所であり酸素濃度も低い。2300mでは約0.8気圧(-20%)となる。高所トレーニングでは低酸素環境下での呼吸循環器系の亢進とトレーニングでの刺激効果の両者期待される。

高地トレーニングのメリット

酸素運搬/消費力のアップ

 低酸素の環境は身体の酸素運搬機能に影響を与えます。酸素を十分に行き渡らせるため、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンと、筋肉中に酸素を運ぶミオグロビンが増加します。高地に比べ十分な酸素のある平地に戻ると以前よりも酸素の運搬能力や筋肉での酸素消費能力がアップしているので、パフォーマンスの向上がみられます。

持久力のアップ

 全身持久力を計る指標として、1分間で体内に摂取できる酸素量を量る「最大酸素摂取量(VO2MAX)」というものがあり、この値が高いほど持久力が優れているとされます。 高地でトレーニングを行うことで、酸素の運搬能力・筋肉での酸素消費能力が高まり、最大酸素摂取量が向上します。 また筋肉への酸素供給が十分に行われるため、全身持久力と共に筋持久力も向上する効果が期待できます。

高地トレーニングのデメリット

 高地では平地以上に疲労回復に時間を費やします。 体調の変化が著しく、睡眠にも影響を及ぼすことがあります。通常より多めに睡眠を取り(8時間以上が望ましい)、コンディションを整えてトレーニングすることをおすすめします。

 また、高地に順応しきれていない期間は、平地でこなせていたメニューがこなせなくなるなど、酸素の薄さに影響される部分が多数出てきます。筋肉への血流が十分ではないために引き起こされる影響も多数ありますので、トレーニング強度には十分注意してメニューを考えましょう。

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